～ストレスマネジメント編～ 解説書
注意点
アルコール摂取後、または食後2時間はお控え下さい。
妊娠中、その他の病気で通院中の方は医師に相談の上、行われるようお願いします。
体調不良の時、頭痛がひどいときにはヨガは避けてください。
ヨガを初めて行う方は、好転反応が起こることがあります。
一時的に症状が悪化したように見えることで、
実際は、心身が自然の機能を取り戻す過程で
膿を出しているような状態です。
ヨガ中に起こった事故、怪我、トラブルに関しては責任を負いかねますので
十分注意の上、無理のない範囲で行ってください。
このテキストや音声の無断転売、無断譲渡は禁止です。よろしくお願いします。
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病気とヨガ
なぜ私たちは病気になるのでしょう？
ヨガ的観点から考える場合、「人間」はインドの古来からの
身体観をまず知っておく必要があります。
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インドの身体観とは？
人間は、５つの鞘から成り立っていると考えられています。
1番目の鞘・・・食物鞘（食物によって支えられている肉体のこと）
2番目の鞘・・・生気鞘（生気・プラーナが、身体内にある目には見えないナーディと呼ばれる導管を流れている）
3番目の鞘・・・意志鞘（感覚や想念に関する部分）
4番目の鞘・・・理知鞘（知性の働く部分）
5番目の鞘・・・歓喜鞘（歓喜の居所。真の幸福感に必要な心の調和）
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ヨガでは、病気とは、これらの鞘に生じた不調和が一番粗雑な肉体の鞘に
現れ出てきたものと考えます。
１，２，３番目の鞘には、エゴ（我執）が強く働いています。
４，５番目の鞘には、宇宙意識によって満たされています。
健康状態が完全な時は、４，５番目の鞘が、１，２，３番目の鞘に
いい影響を与えている時です。
病気の時は、１，２，３番目が不調和になり、４，５番目の
力が届かなくなっている状態です。
肉体の病気には2種類あり、外的要因による病気、
例えば、怪我や伝染病などは、西洋医学によって対処できるので
ヨガは、そのサポート的な役割をすることができます。
もう一つは、意志鞘の乱れが原因となっている
内因的要因の病気です。
簡単に言えば、「ストレス」ということができます。
病気は、地球上に約２万種類もあるといわれますが、
WHO（世界保健機関）によれば、そのうちの９０％が
ストレスと何らかのかかわりを持っているとされています。
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では、ストレスの正体とは？
それは「心のスピードアップ」なのです。
「心のスピードアップ」とは？
常に、次にやることを考え行動し、すばやく動くことが
現代社会では求められ、多くの人たちはそうしています。
気づけば、呼吸が浅くなっています。
実は、これが、心のスピードアップ、ストレスの原因なのです。
たとえば、仕事がうまく進まずにイライラし、
息が浅くなり、体が緊張し、エネルギーを消耗し、疲労が定着し、慢性疲労となる。
５つの鞘で説明すると、意志鞘に乱れが生じ、
生気鞘、食物鞘に影響が与えられているのです。
では、仕事がうまく進まずにイライラしているとはどういう状態でしょうか？
そういう時は、「未来や過去のことを常に考えている」状態ですよね。
「ああしなければよかった」「上司に叱られるかもしれない」
「今度、部下にこう言ってやろう」などなど。
では、ヨガは、ストレスにどう働きかけるのでしょう？
「未来や過去のことを常に考えている」状態から、
「今にあること」に変え、
「浅い呼吸」から「深くてゆったりした呼吸」に変えていくのです。
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現代社会では、私たちは迅速さを求められる環境にいます。
自分のメンテナンスとして、ヨガの時間を1日30分でも
とって、心のスピードを自然のリズムに戻してみましょう。
心のスピードがゆっくりになったとしても、
仕事が遅くなるわけではありません。
むしろ、記憶力や集中力がアップし、
目の前にあることを完全にこなすことができ、
ストレスも上手にマネジメントでき、
より仕事がはかどります。
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ストレスをためて、人間の自然のリズムを乱し、
心身を機能不全にしないように、日ごろから
予防するようにしましょう。
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ヨガは、病気の予防と、病後の回復を助けます。
元々、生まれ持ってきた、完全な調和の状態を取り戻すのに
ヨガは大きな役割を果たしてくれます。
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当センターのコースは全て、アーサナ、調気法、瞑想法で成り立っています。
アーサナ（ヨガのポーズ）は、筋肉を弛緩し、体のゆがみを矯正し、働きを整えます。
調気法では、生気（エネルギー）の流れを整えます。
瞑想法では、心と感情の働きを静め、
意識の深い部分で癒されるので、心身全体に調和がもたらされます。
以下、ヨガアーサナ（ポーズ）の解説です。
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＜ストレスマネージメントのためのアーサナ（ポーズ）＞
Instant Relaxation Technique インスタントリラクゼーションテクニック
１．あおむけになる。両足をそろえて、両腕は体につけて、リラックス。
２．両足に力を入れる。力を抜く。
３．ふくらはぎに力を入れる。力を抜く。
４．ひざに力を入れる。力を抜く。
５．太ももに力を入れる。力を抜く。
６．お尻に力を入れる。力を抜く。
７．息を吸ってお腹を膨らませ、力を抜く。
８．息を吸って胸を膨らませ、力を抜く。
９．肩に力を入れる。力を抜く。
１０．顔に力を入れる。力を抜く。
１１．全身に力を入れる。力を抜く。
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Ardhakati Cakrasana アルダカティ チャクラアーサナ（片手上げ体横に倒す）
１．山のポーズで立つ。
２．息を吸いながら、右腕を真横にゆっくり上げ、床から90度のところで手のひらを裏返し耳に近づける。
３．右手を天井の方に、ぐーっと伸ばし、息を吸いきる。
４．耳に腕をくっつけたまま息を吐きながら、体を左に倒す。無理のない範囲で。
下腹部、肛門、太ももの内側を引き締める。５呼吸、キープ。
５．次の吸う息で体を正面に戻し、吐きながら、腕をゆっくり下ろす。90度のところで手のひら返す。
完全に下ろしたらリラックス。（反対側も同様に）
ポイント：前や後ろに倒れないこと。そのためには、ゆっくり動き内観する。
あげた腕につられて、足が浮かないようにする。
効果：肩こり、腰痛緩和。バランス能力アップ。
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Uttanasana ウッタナアーサナ（立って前屈）
１．山のポーズで立つ。足を肩幅に開く。
２．息を吸いながら、両手を天井の方にあげる。体を天井に向けストレッチ。
３．吐きながら、体を足の付け根あたりから曲げていく。上半身はまっすぐにキープしたまま。
４．上半身、下半身が90度の位置になったら、上半身の力を抜き、胸、頭の順に足に近づける。5呼吸キープ。
５．息を吸いながら体を元の位置に戻し、吐きながら両手を下ろしてリラックス。
ポイント：心臓病、高血圧の方は避けること。バランスに自信があれば、両足を揃えてやってみる。
柔軟な方は、顔を足につけたとき、両手で足を抱きかかえるようにする。ひざは伸ばす。
効果：バランス能力アップ。頭に新鮮な血液を送る。
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Ardha Cakrasana アルダチャクラアーサナ（立って後屈）
１．山のポーズで立つ。
２．両手で腰をサポート。
３．息を吸いながら、腰を前に突き出すようにしながら、体を後ろに反る。頭を後ろにゆっくり下げる。
４．その体制を、５呼吸しながら、キープ。
５．ゆっくり元の姿勢に戻る。息を吐きながらリラックス。
ポイント：めまいが起きたらすぐにやめること。バランスに自信のない人は、足を少し開いて行ってもよい。首を痛めている場合は、首を完全に倒さない。
効果：バランス能力アップ。背骨の柔軟性アップ。
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Quick Relaxation Technique クイックリラクゼーションテクニック
１．あおむけで寝る。体全体に意識をむける。
２．お腹の動きを観察する。呼吸をゆっくりにしていく。
３．吸う息とともに、全身にエネルギーが満ちるのを感じ、
吐く息とともに、力が抜け、からだ全体が床に沈みこんでいくように感じる。
その意識状態を１～２秒感じてから、息を吸い始める。
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Child pose チャイルドポーズ
１．正座になる。
２．額を床につける。
３．手は自然に体の横につけておく。
４．しばらくこの姿勢でリラックス。
５．ゆっくり体を起こし、正座に戻る。
効果：リラックスできる。特に、腰が伸び、重い頭を支えている首を休めることができる。
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Ustrasana ウストラアーサナ （らくだのポーズ）
１．ひざ立ちになる。両膝は肩幅程度に開く。両手で腰をサポート。
２．息を吸いながら、腰を前に突き出し、上半身を後ろに反る。
３．右手で右足首、左手で左足首をつかむ。つかめない人は無理せず、腰に手をおいておく。
ポイント：心臓病、高血圧の方は避ける。めまいがしたら、すぐにやめる。
両手が足に届かない方は、片手づつ挑戦してみる。
効果：アナハタチャクラを刺激し、ハートを開き、ストレス状態を解消する。心臓、循環器系に効く。
マニプラチャクラ（太陽神経叢）を刺激し、膵臓の機能を高め、消化促進。
シャバアーサナ（アーサナの後に必ず行います）
10分以上は行うこと。
お疲れ様でした。
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ヨガのホリスティック・アプローチ
アーサナだけでなく、以下のアプローチも取り入れて、
ホリスティックに取り組みましょう。
【調気法】
調気法とは、呼吸をコントロールすることで、気を整えることで、
呼吸法とも呼ばれます。プラーナ（気）のバランスを取り戻すことで
心身の不調を改善するアプローチは、ヨガ独特の方法ですね。
【感情コントロール】
調気法を練習していくと、感情をコントロールすることを覚えていきます。
感情をコントロールできるようになると、あなたが人や物事に対して、
どんな反応をしたらよいのか、どんな選択をしたらよいのかがわかるようになり、
ストレスが軽減され、病も起きなくなる、とヨガでは考えます。
【正しい知識】
ストレスや病から解放されるには、他の誰かや状況を変えるのではなく、
あなたの心の持ち方を変えていくことが大切です。
「幸せとは何か？」この答えを間違った方向から正しい方向へ導いてくれるのがヨガです。
人間関係や、仕事や、お金、衣食住の楽しみが、一見、幸せのために
なくてはならいものと思われ、それを追い求めてしまいますが、
それらを通じて、私たちは、「内なる世界の完全な静けさ」を実は求めているのです。
ヨガのポーズや瞑想を通じて、このことがわかれば、心身の不調も改善する、とヨガでは考えるのです。
【至福の境地】
ヨガの哲学の一派、ヴェーダンタでは、私たち人間を含めて、宇宙の全ての源は、
“至福”である。至福の状態に至るのが人生のゴールであると考えます。
至福に至るための道。
これらを知識だけでなく、実践を通して体感的に深く理解するためには、講座で実践してみましょう。
解説／講師 鶴田京子